चलने के बाद शांत व्यायाम

रन के बाद शीतलन आपके हृदय की दर को धीरे-धीरे धीमा कर देता है अपनी मांसपेशियों को खींचकर न केवल पीड़ा और चोट को रोकने में मदद करता है, यह आपको मुश्किल कसरत के माध्यम से प्राप्त करने के लिए खुद को बधाई देने का समय भी देता है। Shape.com के साथ एक साक्षात्कार में वैज्ञानिक विशेषज्ञ और प्रोफेसर मिशेल ऑलसेन के अभ्यास के अनुसार, एक दौड़ से पहले स्थिर खींचने से मांसपेशियों में तनाव हो सकता है, इस प्रकार इस तरह के हिस्सों को बाद में बचाएं, जब आपकी मांसपेशियों को गरम किया जाता है

इससे दूर चलें

एक आसान जोग के साथ चलने से चलने से ट्रांजिशन और फिर चलना जब आप ठंडा करने के लिए लेते समय की लंबाई आपके रन की लंबाई और तीव्रता पर निर्भर करता है – एक आधे घंटे की जोग के बाद, तीन से पांच मिनट के लिए आपकी गति धीमी हो जाती है। कड़ी मेहनत के बाद, पांच से दस मिनट तक शांत हो जाओ। यदि आप सड़क पर चल रहे हैं, तो आप शांत होने के साथ-साथ चलनेवाले अभ्यास भी कर सकते हैं। अभ्यास में प्रत्येक चरण के साथ अपने घुटनों को ऊपर उठाने में शामिल है, प्रत्येक चरण के साथ अपने पैरों की ओर अपने पैर को लात मारना और लूटने के दौरान अपने हाथों को झुकना प्रत्येक ड्रिल को कम से कम 55 गज के लिए दो से चार बार करना।

Quads और Hamstrings

चलने के लिए चलने से धीमा होने के बाद, स्थिर पैर फैले हुए हैं अपने क्वाड्रिसिप को फैलाने के लिए, अपनी जांघों के मोर्चे पर बड़ी मांसपेशियां, अपने घुटनों के साथ घुटनों को अलग-अलग करें और अपने हाथों पर हाथ रखें। जहाँ तक आप कर सकते हैं और पांच सेकंड तक पकड़ लें, तब तक पीछे रहें। अपने हैमस्ट्रिंग को फैलाने के लिए, अपने घुटनों के झुंड के साथ जमीन पर झूठ बोलें। एक पैर हवा में खींचो और दोनों हाथों से अपने पैर की गेंद समझो। 5 से 10 सेकंड के लिए पकड़ो, अगर आपको गहराई से खिंचाव चाहिए

शरीर का ऊपरी हिस्सा

अपने निचले हिस्से के पीछे अपने हाथों को समझें, अपनी बाहों को सीधा करें और अपनी छाती को उठाएं। कमर पर आगे झुकें, अपनी बाहों और पैरों को सीधे रखें। अपनी पीठ के ऊपर अपना हाथ बढ़ाएं, जो आपकी छाती को आगे बढ़ाता है। अपने पैरों पर आगे झुकाएं, अपने माथे की कल्पना करके अपनी ठोड़ी को छू लें। अपने हाथों को अपने सिर के ऊपर की ओर गिरने दें, अपने हाथों को अभी भी लगाए हुए हैं। खड़े हो जाओ, अपने हाथों को छोडो और आसानी से चलें, सर्किलों में आगे और पीछे चलते हुए अपनी बाहों में झूलते रहें। अपने हाथ के साथ एक छाती को अपने हाथ से बढ़ाकर बढ़ाया और अपने दूसरे हाथ के साथ पांच सेकंड के लिए अपना हाथ पकड़ो। दूसरे हाथ पर दोहराएं।

बछड़ों और टखनों

सीढ़ी या एरोबिक्स कदम पर अपने पैरों की गेंदों के साथ खड़े करके अपनी बछड़ों की मांसपेशियों को जारी करें। अपनी ऊँची एड़ी के नीचे कदम लटका दें ताकि वे आपके पैरों की गेंदों से कम हो। आप अपने निचले पैर के माध्यम से सभी तरह से खिंचाव महसूस करेंगे अपने पैर बढ़ाएं, अपने पैर की उंगलियों पर आना। धीरे धीरे नीचे वापस नीचे तो तुम्हारी एड़ी चरण फिर से लटका पर्याप्त रूप से अपने बछड़ों को आराम करने के लिए इस खंड के रूप में कई बार करो अपने टखनों को फैलाने के लिए, सीधे अपने पैरों के साथ बैठो आपके सामने विस्तारित एक पैर 3 इंच ऊपर उठाएं और अपने पैर की उंगलियों को आप से दूर रखें धीरे से टखने की घड़ी को दक्षिणावर्त घुमाएं और फिर वामावर्त दिशा में प्रत्येक दिशा में 10 बार दोहराएं।